[운동 과학]근감소증을 개선하고 싶다면 이렇게 운동하라

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  운동은 나이를 먹으면서 나타나는 근감소증을 개선하는 데 결정적 역할을 한다. 하지만 얼마나, 어떻게, 언제 운동을 수행해야 하는지에 대한 구체적 가이드라인을 제시하기란 쉽지 않다. 이는 사람마다 유전적 형질이 다르며 살아온 환경 또한 다르기 때문이다. 특히 노인에게 있어, 운동을 수행하는 것 자체가 신체적으로나 환경적으로나 큰 도전일 수 있다. 그럼에도 불구하고, 효과적인 근감소증 개선을 위해서 운동 프로그램에 반드시 하는 몇 가지 요소가 있다.

 

  첫 번째 요소는 적절한 운동 유형을 선택하는 것이다. 이전 칼럼에서도 언급했지만, 저항성 운동은 근력과 근육량을 증가시키는 데에 효과적이다. 이와 달리 지구성 운동은 유산소적 대사 능력과 근육 수행 능력 등을 유지하고 개선하는 데 효과적이다. 마지막으로, 균형 감각 운동은 근감소증 환자에게서 공통적으로 발견할 수 있는 자세 조절 능력을 개선하는 데 효과적이다. 근감소증의 대표적 현상이 근력과 근육량의 감소임을 고려했을 때, 저항성 운동 위주로 진행하는 것이 근감소증 개선에 효과적일 것이다. 그렇지만 지구성 운동과 균형 감각 운동 또한 근감소증으로부터 기인할 수 있는 대사적이고 자세적인 능력의 감소를 개선하는 데 효과적이다. 따라서 저항성 운동을 중점으로 운동을 진행하되 지구성 운동과 균형감각 운동을 적절히 섞어주는 것이 좋다.

 

  저항성 운동의 경우 피트니스 센터에서 웨이트 트레이닝을 하는 것으로 해결할 수 있다. 웨이트 트레이닝을 진행할 때는 소근육보다 대근육 위주로 진행하는 것이 좋다. 허벅지 근육, 가슴 근육, 등 근육 등이다. 또한 체중이 지지가 된 상태에서 중력에 대항하는 운동을 진행하는 것이 더 좋을 수 있다. 레그 익스텐션 운동보다는 스쿼트를 하는 형태이다. 이러한 사항들은 개인의 신체 능력과 운동 수준을 고려하여 설정해야 한다. 이렇게 칼럼을 통해 전달하는 사항들은 어디까지나 추천사항일 뿐 절대적 기준이 될 수 없다.

 

  운동 유형 다음으로 고려해야 할 요소는 바로 운동의 빈도이다. 즉, 1주에 얼마나 정기적으로 운동을 진행할지 계획을 세워야 한다. 운동의 목표가 근감소증의 개선이라면 1주일에 최소 3일은 진행하는 것을 추천한다. 한 번 운동할 때 40분 이상 운동하는 것을 목표로 하며 이러한 계획을 적어도 6개월은 유지하도록 한다. 저항성 운동, 지구성 운동, 균형 감각 운동을 전부 고려하여 운동한다면 이보다 더 오랜 시간이 걸릴 것이다. 물론, 이러한 부분은 개인의 환경과 신체 능력을 고려하여 설정해야 한다. 다만, 1주일에 3번 미만으로 운동을 진행한다면 근감소증이 개선되는 속도보다 진행되는 속도가 더 빠를 것이므로 운동 일정을 면밀히 계획하자.

 

  요약하자면, 저항성 운동과 지구성 운동을 포함하여 1주일 3번 이상의 정기적 운동을 진행하는 것이 근감소증 개선에 효과적이다. 노인에게 있어서 이러한 운동 자체가 큰 도전이 될 수 있다. 그렇기에 자신의 신체 능력, 환경, 운동 수준을 고려하여 운동 계획을 세워야 한다. 운동을 통해 근력과 근육량은 증가할 것이며 신체 기능은 개선될 것이다. 결과적으로 더 질 높은 삶을 영위할 수 있다.

 

Bibliography

Landi F, Marzetti E, Martone AM, et al. 2014 Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 17:25e31.

 

 

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올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

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