Osteoarthritis 2: 관절염을 위한 운동 전략 하편

포스팅 타이틀

 

  운동을 통한 중재를 통해 관절염으로 인한 통증을 감소시킴과 동시에 관절의 가동 범위, 근육/힘줄의 신장, 근력, 지구력 등을 개선할 수 있다. 이뿐만 아니라 걷기, 달리기, 계단 오르기와 같이 일상생활과 밀접한 기능을 개선하고 나아가서는 스포츠 활동까지 가능하게 한다. 지난 칼럼에서도 언급했지만, 관절염을 개선하거나 예방하기 위한 운동 방법은 매우 다양하다. 이는 인터넷에 떠도는 아무 운동이나 따라 해서는 안 된다는 이야기이기도 하다. 따라서 목적에 따라 의사, 치료사, 트레이너의 지도 하에 운동하는 것을 권장한다.

 

  운동 중재 방법은 크게 2가지로 나눌 수 있다. 하나는 일반적인 신체 능력을 개선하는 데에 목적을 두는 비특이적 운동이며, 또 다른 하나는 증상이 있는 관절에 초점을 두고 그 관절의 가동범위, 주변 근육의 근력, 주변 조직의 증상 개선 등에 목적을 두는 특이적 운동이다.

 

  어떤 운동이든, 관절염을 위한 운동은 관련 전문가와 함께 진행하는 것이 좋다. 그렇지만 어느 정도 치료를 받은 환자의 경우 병원이 아닌 곳에서 어떻게 운동을 하는지 궁금해할 수 있다. 따라서 이번 칼럼에서는 비특이적 운동을 중심으로 관절염을 위한 운동 프로그램을 어떻게 설정할지에 대한 가이드라인을 간단히 제시하려 한다.

 

운동 유형

---

  위에서 언급한 비특이적 운동이 도대체 어떤 것인지가 중요하다. 바로 심폐 운동이다. 이 심폐 운동은 어느 정도 심박수를 높일 수 있게 진행해야 한다. 개인의 체력 수준에 따라 다르겠지만, 빨리 걷기가 힘든 사람도 있으며 조깅 정도는 큰 힘 들이지 않고 수행하는 사람도 있을 것이다. 또한 조깅, 등산, 수영, 자전거, 조정 등 다양한 형태의 운동이 있을 것이다. 따라서 이 부분은 관절염의 부위와 정도를 의사와 상의하여 정하는 것이 좋다. 확실한 것은, 관절염 부위에 과한 스트레스를 주는 형태의 운동을 피하는 것이 중요하다.

 

 

운동 빈도

---

  목적을 갖고 진행하는 운동의 경우는 최소 1주에 3일 진행하는 것이 좋다. 다만, 신체 활동의 경우 증상이 악화되지 않은 선에서 1주에 5-6일을 활동적으로 진행하는 것이 좋다.

 

 

운동 강도

---

  중강도 수준의 강도를 유지하면 좋다. 누군가와 대화를 하며 운동을 진행할 수 있는 정도의 강도이다. 그렇다고 너무 낮은 강도를 유지하면 안 된다. 숨을 헐떡이지만 누군가 말을 걸었을 때 어느 정도 대답할 수 있는 정도의 강도를 유지하면 된다.

 

 

운동 시간

---

  하루에 30분에서 60분 정도 하면 좋다. 60분 동안 쉬지 않고 운동하라는 것은 아니다. 예를 들어 여러 가지 운동을 같이 진행한다면, 한 운동당 10분 정도를 잡고 그렇게 4세트 하면 40분 운동한 것이 된다. 어디까지나 예시이지만, 체력 수준에 맞게 쉬는 시간과 운동 지속 시간을 적절히 설정하여야 한다.

 

 

 

이전 칼럼에서도 언급했듯이, 의사와의 진료가 중요하다

  관절염을 대수롭지 않게 여겨, 혼자서 운동을 해보겠다고 인터넷 정보를 무작정 수용하면 안 된다. 반드시 의사와의 진료를 통해 현재 자신의 상태가 어떤지 진단받아야 한다. 그 이후에는 물리치료사의 도움을 받아야 하는 상황인지, 생활 속 운동으로도 개선할 수 있는 상황인지를 고려하여 행보를 결정하면 된다. 심한 관절염을 겪고 있는 것이 아니라면 앞서 제시한 가이드 라인을 따라 운동해보자.

 

올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

올뉴핏 인스타그램 @allnewfit.official

권준형 인스타그램 @jh_sportsmedi

 

올뉴핏 로고

 

 

 

 

관절염 칼럼 시리즈 

---

2019/11/21 - [운동 과학 이야기] - Osteoarthritis 1: 관절염 개요

Osteoarthritis 1: 관절염 개요

2019/12/11 - [운동 과학 이야기] - Osteoarthritis 2: 관절염을 위한 운동 전략 상편

Osteoarthritis 2: 관절염을 위한 운동 전략 상편