선수들의 수면 부족 - 개요

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  최고의 선수가 되기 위해서는 어떻게 해야 하는가? 유전적 요인을 고려하지 않는다면 열심히 자주 효과적으로 훈련해야 할 것이다. 스포츠 선수로서 어느 정도의 위상을 얻기 위해서는 이것이 진리이다. 이러한 사실을 선수들도 잘 알고 있기에 그들은 강하고, 빠르고, 힘든 운동을 통해 끊임 없이 신체 적응을 도모하고 있다. 적응의 결과로 더 강해지고, 빨라지고, 지치지 않는 상태를 만들기 위해서이다. 그렇기에 운동선수들은 자신의 한계를 끊임없이 밀어붙이고 있다.

 

  문제는 최고의 선수가 되기 위해 진행하는 강한 훈련이 선수들의 수면을 망치고 있다는 것이다. 여러 과학적 근거에 비추어 보면, 선수들이 훈련 부하를 급격히 증가시키거나 자신의 신체 능력을 상회하는 강도로 훈련할 때 수면시간이 현저하게 감소한다는 것을 알 수 있다. 이것은 높은 강도의 훈련을 진행하는 만큼 수면 시간을 줄여 보상한다는 것을 의미한다. 이런 상황을 파악하여 수면 시간 확보를 위한 회복 전략을 수립하지 못한다면, 퍼포먼스를 높이기 위해 훈련을 하면서도 결과적으로는 퍼포먼스가 떨어지는 악순환이 반복될 것이다. 특히 축구, 농구, 미식축구, 럭비와 같이 신체 싸움이 심한 스포츠와 역도, 크로스핏, 보디빌딩과 같이 개인의 신체를 끊임없이 발전시켜야 하는 스포츠의 경우 훈련 강도에 따른 수면 부족 현상이 더욱 클 것이다.

 

  수면 손실은 그 자체만으로도 피로감, 우울함, 비특이적 통증, 어지러움 등 주관적인 신체 건강에 부정적인 영향을 미친다. 반복된 고된 훈련으로 인해 수면 부족이 누적된다면 그 악영향은 더욱 커지며, 후에 이것을 회복하는 데에도 더욱 힘이 든다. 비시즌 기간에는 이러한 수면의 부채를 해결할 여유가 있지만 시즌 기간에는 반복되는 경기/게임으로 인해 빚처럼 쌓인 수면 부족을 해결하기가 쉽지 않다. 그렇기에 만약 선수들이 큰 경기 전에 이미 수면 부채에 시달리고 있다면, 그 경기에서의 신체 컨디션이 만족스럽지 못할 확률이 높다.

 

  그렇다면 누적된 수면 부족을 해결할 수 있을까? 당연히 가능하다. 우선 수면의 질을 떨어트리는 요인에 대해 알아야 한다. 그리고 자신의 생체 주기를 이해하는 동시에 훈련량의 조절을 수반해야 한다. 이러면 보통 2~3일 정도면 빚더미처럼 쌓인 수면 부족을 바로잡을 수 있다. 간단해 보이지만 생각보다 간단하지 않다. 운동 과학적 지식이 충분한 코치/트레이너만이 선수의 수면과 퍼포먼스를 위한 좋은 조언을 해줄 수 있다.

 

  이제부터 수면의 본질과 생체주기, 수면을 방해하는 요인, 수면 부족을 해결하는 방법 등, 후속 칼럼을 통해 관련된 내용들을 다루고자 한다. 선수를 지도하는 입장에 있는 코치/트레이너와 더불어 선수들 개개인에게도 도움이 되었으면 한다.

 

Bibliography

Nathan W. Pitchford et al., “Sleep quality but not quantity altered with a change in training environment in elite Australian Rules football players,” International Journal of Sports Physiology and Performance 12, no. 1 (2017).

 

Andrew Watson et al., “Subjective well-being and training load predict in-season injury and illness risk in female youth soccer players,” British Journal of Sports Medicine 51, no. 3 (2017).

 

Christophe Hausswirth et al., “Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes,” Medicine and Science in Sports and Exercise 46, no. 5 (2014).

 

Charli Sargent et al., “The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes,” Chronobiology International 31, no. 10 (2014).

 

Charli Sargent and Gregory D. Roach, “Sleep duration is reduced in elite athletes following night-time competition,” Chronobiology International 33, no. 6 (2016).

 

 

올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

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