[운동과학]뼈 건강이 걱정되면 움직여라

뼈 건강이 걱정되면 움직여라

운동은 유전,자세,음식과 더불어 키 성장의 중요한 4대 요소로 자리잡고 있다. 그만큼 성장기 시절의 적절한 신체활동 및 운동은 뼈의 성장을 촉진시키는 열쇠이다. 그렇지만 신체활동 및 운동은 뼈의 성장이랑만 관련 있는 것은 아니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기 등과 같이 체중 지지를 이용한 일상 생활에서의 신체 활동은 전연령대에 걸쳐 뼈의 밀도 증가에 유익한 영향을 미친다.성장기 시절의 적절한 신체활동 및 운동은 뼈의 성장을 촉진시키는 열쇠이다. 운동은 유전, 자세, 음식과 더불어 키 성장의 중요한 4대 요소로 자리 잡고 있다. 걷기, 달리기, 계단 오르기 등과 같이 체중 지지를 이용한 일상생활에서의 신체 활동은 전 연령대에 걸쳐 뼈의 밀도 증가에 유익한 영향을 미친다.

 

세 살 적 뼈가 여든까지 간다

어린 시절부터 운동 또는 활동을 습관화시키는 게 중요하다. 어릴 때의 신체 활동 습관이 노년기의 뼈 건강까지 이어지는 근거가 상당수 존재하는데, 성장기에 어떤 환경에 노출되느냐에 따라 성인기와 노년기의 뼈 밀도를 좌지우지한다는 것이다. 즉, 성장기 때 적절한 활동을 통한 뼈 질량의 증가는 노년기의 뼈 건강을 결정할 수 있는 중요한 요소인 것이다. 그렇지만 현재 우리 사회에서 신체활동보다는 좌식생활에 익숙한 아이들이 많을 것이라 판단한다. 아쉬운 일이 아닐 수 없다. 아이들을 밖에 나가 뛰놀게 하는 것만으로도 남들에 비해 뼈가 건강해질 것이다. 만약 아이들이 뛰노는 활동에 익숙지 않다면 스포츠 활동을 적극 이용해보자. 뼈 건강뿐만 아니라 사회적, 정신적 건강까지 함양할 수 있다.

 

성인이라면 지금이라도 움직여라

노년기에 골다공증 예방을 위해서 시시각각 뼈를 운동시켜야 한다. 하지만 성인기에는 운동을 통해 골밀도가 증가할 수도, 혹은 못할 수도 있다. 운동이 효과가 없다는 것이 아니다. 꾸준히 하지 않으면 의미가 없다는 것이다.

연구를 살펴보면, 상대적으로 높은 강도의 체중 지지를 요하는 운동이나 웨이트 트레이닝을 하는 상황에서 골밀도의 증가를 확인할 수 있었다. 그렇지만 유지해오던 운동이나 활동을 중단했을 때에는 증가되었던 골밀도가 빠르게 줄어들었음을 확인할 수 있었다. 즉 보존되지 않는 것이다. 그렇기에 자신의 현재 활동 수준에 만족하지 않고 꾸준하게 수행하는 것이 중요하다. 운동을 할 수 없는 상황이라면 신체활동을 늘리는 것이 중요하다. 이를테면 승강기를 타지 않고 계단을 이용하는 것이다.

 

노년기라 해도 낙담해서는 안 된다

노년기에도 신체 활동만으로 골절의 위험을 낮출 수 있다. 다만, 노년기에는 성인기와 같은 고강도 체중 지지 운동을 하기가 쉽지 않다. 그렇다고 해서 희망을 버리고 활동을 그만해서는 절대 안 된다. 주기적인 신체활동을 하는 노인들이 그렇지 않은 노인들에 비해 상대적으로 골절 위험이 낮다는 연구 결과가 상당수 존재한다. 특별히 활발한 활동이 아니어도 말이다. 물론, 이와 관련된 연구들이 대규모로 진행된 것들이 아니기 때문에 근거의 질이 엄청 좋은 건 아니다. 그럼에도 골다공증의 진행 속도를 늦추거나 예방하기 위한 약리학적 치료를 신체활동과 수반하는 것이 좋다 (여성의 경우 폐경기 후 골다공증의 위험이 크기 때문에 이런 점이 더욱 강조된다). 무엇보다 골절을 예방하는 것이 가장 중요할 것이며 이를 위해 균형 능력을 개선하는 것도 좋은 방안이다.

 

내가 하는 조언은 이렇다. 일단 어린아이부터 성장이 진행 중인 청소년까지는 위에서 언급했듯 몸 전체에 충격을 주는 활동을 하는 것이 좋다. 여기에는 체조(gymnastics), 줄넘기, 저-중강도의 저항성 운동 등이 포함된다. 이와 더불어 달리기와 점프를 많이 요하는 스포츠 활동에 참여하면 신체뿐만 아니라 정신적, 사회적 건강까지 챙길 수 있다. 적어도 일주일에 3일은 활동하는 것을 권장한다. 성장이 끝난 성인부터 중장년까지는 지속적으로 체중 지지를 요하는 활동에 참여하는 것이 좋다. 테니스, 배구, 농구, 축구, 조깅, 계단 오르기, 등산, 달리기 등이 포함된다. 중-고강도의 웨이트 트레이닝을 병행한다면 더욱 좋다. 이 시기에 가장 중요한 것은 이러한 활동이나 운동을 꾸준히 규칙적으로 진행해야 한다는 점이다. 노년기에는 위에서 말한 대로 건강이 허용하는 선에서 체중 지지가 일어나는 신체 활동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 딱히 활발한 활동이 아니더라도 괜찮다. 현재 상황에 맞게 주기적으로 활동해보자.

 

결론

인간의 수명에 걸쳐 활발한 신체 활동 및 운동 생활을 유지하는 것은 뼈 건강을 더욱 좋게 하거나 유지하기 위해 필수적인 요소이다. 개개인마다 신체 능력의 편차가 심하며 생활 환경 또한 다르기 때문에 뼈 건강을 위한 완벽한 가이드라인은 존재하지 않는다. 그렇지만 중력에 대항하여 체중 지지가 이루어지는 신체 활동 및 운동을 꾸준히 수행하는 것이 중요하다는 사실은 변함이 없다. 이 사실을 기억하여 운동을 통해 우리의 뼈를 지켜보자.

 

 

Bibliography

Courteix, D., Lespessailles, E., Peres, S. L., Obert, P., Germain, P., & Benhamou, C. L. (1998). Effect of physical training on bone mineral density in prepubertal girls: a comparative study between impact-loading and non-impact-loading sports. *Osteoporosis international*, *8*(2), 152-158.

Gregg, E. W., Pereira, M. A., & Caspersen, C. J. (2000). Physical activity, falls, and fractures among older adults: a review of the epidemiologic evidence. *Journal of the American Geriatrics Society*, *48*(8), 883-893.

Marks, R., Allegrante, J. P., MacKenzie, C. R., & Lane, J. M. (2003). Hip fractures among the elderly: causes, consequences and control. *Ageing research reviews*, *2*(1), 57-93.

Recker, R. R., Davies, K. M., Hinders, S. M., Heaney, R. P., Stegman, M. R., & Kimmel, D. B. (1992). Bone gain in young adult women. *Jama*, *268*(17), 2403-2408.

Riggs, B. L., Wahner, H. W., Dunn, W. L., Mazess, R. B., Offord, K. P., & Melton, L. J. (1981). III. Differential changes in BMD of the appendicular and axial skeleton with aging: relationship to spinal osteoporosis. *J. Clin. Invest*, *67*, 328-335.

Slemenda, C. W., Miller, J. Z., Hui, S. L., Reister, T. K., & Johnston Jr, C. C. (1991). Role of physical activity in the development of skeletal mass in children. *Journal of bone and mineral research*, *6*(11), 1227-1233.

 

올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

올뉴핏 인스타그램 @allnewfit.official

권준형 인스타그램 @jh_sportsmedi

 

올뉴핏 로고