[운동 과학] 신체 활동으로 건강해지고 싶다면 이렇게 하라

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  앞선 몇 개의 칼럼을 통해 신체 활동이 건강에 미치는 긍정적 영향을 언급했다. 핵심은 신체 활동을 통해 우리가 질병에 노출될 확률을 줄일 수 있으며 신체 건강을 개선할 수 있다는 점이다. 이를 통해 노화를 지연시키고 사망률을 낮출 수 있다.

 

  그렇지만 신체 활동이 건강에 미치는 긍정적 영향이 매우 큼에도 불구하고, 최적의 신체 활동 강도, 양, 지속 시간, 빈도에 대해서 명쾌한 답을 내기란 쉽지 않다. 우선적으로 유전적 요인에 대한 개인차가 매우 크며 살아온 환경 또한 상이하기 때문이다. 우리가 생활하면서 접하는 활동(activity)이 무수히 많기도 하다. 그렇기에 신체 활동의 수준은 무엇보다 개인의 신체 상태와 주변 환경에 맞추는 것이 중요하다 (운동 또한 마찬가지이다).

 

  위에서 언급했듯, 신체 활동을 어떻게, 얼마나, 어떤 강도로 해야 가장 좋은 건강을 얻을 수 있는지를 말해주는 구체적 가이드라인은 존재하지 않는다. 따라서 이번 칼럼에서는, 신체 활동 수준을 정할 때 참고할 만한 몇 가지 정보를 질 좋은 연구결과를 바탕으로 제공하려 한다. 구체적 내용은 다음과 같다.

 

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1) 활동량이 비슷하다고 가정했을 때, 저-중강도의 활동보다 고강도의 활동을 하는 것이 심장 질환 예방에 더 좋다.

2) 고강도의 활동으로 얻는 건강상의 이점은 저-중강도의 활동으로부터 얻는 이점의 대부분을 포함한다.

3) 고강도 활동을 쉬는 시간을 두어 반복적으로 행하는 것이 중강도 운동을 오랜시간 지속하는 것보다 심폐 체력과 심혈관 질환 예방에 좋다.

4) 신체 활동을 최소 얼마나 해야 하는지에 대한 기준은 존재하지 않는다. 그렇기 때문에 아예 안 하는 것보다 조금이라도 하는 것이 건강에 좋다.

5) 운동을 진행하지 않은 사람의 경우 중강도의 신체 활동은 1주일에 150분, 고강도의 신체 활동은 1주일에 75분 정도 진행하는 것을 추천한다. 저강도의 활동은 1주일에 150분에서 300분 정도 수행하는 것이 좋다. 이러한 활동 시간은 참고사항일 뿐이며, 특히 노인과 산모의 경우 개인의 신체 수준을 고려하여 수행하는 것이 중요하다. 건강에 해가 되지 않는 수준에서 수행해야 한다.

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cf. 저, 중, 고강도에 대한 개념이 모호할 수 있다. 전문적 내용을 배제하고 간단하게 설명하면 저강도는 옆 사람과 웃으며 대화를 하면서도 활동할 수 있는 정도의 강도를 생각하면 된다. 중강도는 옆 사람과 단답 정도의 대화를 주고 받을 수 있으며 조금 숨이 차는 정도를 생각하라. 고강도는 숨이 매우 차서 누군가와 대화하기 힘들 정도의 강도이다.

 

 

요약하자면, 가벼운 신체 활동보다는 숨이 차는 정도의 활동을 수행하는 것이 건강상의 이점을 더 많이 챙길 수 있다. 위에서는 1주에 몇 분 하는 것이 좋다고 적었지만, 이는 통계적으로 추천하는 참고사항일 뿐이다. 가장 중요한 것은 개인의 신체 능력, 병력, 주변 환경을 고려하여 자신에게 적합한 강도와 양을 설정하는 것이다. 또한 구체적인 활동의 유형에 얽매일 필요는 없다. 개인과 환경을 고려하였을 때 저강도의 활동이 걷기일 수 있다. 다른 누군가에게는 계단 오르기가 저강도의 활동일 수 있다. 집부터 직장까지의 거리가 걸어가기엔 너무 먼 사람에게는 자전거 타기가 저-중강도의 활동일 수 있다. 이처럼 개인의 능력과 환경을 고려하여 신체 활동의 유형, 강도, 양을 적절히 설정하면 된다.

 

신체 활동량과 강도를 유지하며 생활하는 것은 매우 중요하다. 하지만 인간은 적응의 동물이다. 이에 머물지 않고 양과 강도를 점진적으로 올려야 한다. 이렇게 한다면 적어도 신체 활동량이 부족하다는 이유로 질병에 걸리지는 않으리라 믿는다.

 

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Bibliography

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올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

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