우리의 몸이 2세 아이보다 못할 수도 있다: 네 발 기기 자세의 비밀

 

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네 발 기기 자세(quadruped position)는 중요하다.

 

출처 : https://youtu.be/eHnjBsXvLMQ

  네 발 기기 자세란 무엇일까? 말 그대로 네 발로 기는 자세를 말한다[사진]. 물론 인간은 이족 보행을 한다. 단지 손과 무릎을 땅에 접촉시킴으로써 네 발로 기는 형상을 흉내 내는 것이다. 어떠한 장비도 필요 없으며 복잡할 것도 없는 자세다. 이 자세의 시작은 아기로부터 확인할 수 있는데, 아기가 기어가는 동작(crawling)을 스스로 발달시키기 위해 필요한 자세기 때문이다.

 

  중요한 단어가 보인다. 바로 '발달'이다. 네 발 기기 자세는 누워만 있던 아기가 보행을 시작하기 위해 반드시 거쳐야만 하는 '운동의 발달(motor development)과 관련된 중요한 기술'이다.

 

  운동 발달학적인 측면에서 보면, 우리의 움직임은 각 근육의 독립적 강화에 의해 발달하는 것이 아닌 어떤 패턴의 형태로 발달된다는 사실을 알 수 있다. 네 발 기기 자세는 여러 패턴 중 하나이며, 잘 움직이지 않은 우리의 몸을 다시 회복시킬 수 있는 중요한 열쇠가 될 수 있다.

 

'네 발 기기' 나무에는 많은 과일이 열린다.

  네 발 기기 자세로부터 응용된 많은 운동 동작이 존재한다. 이 동작들의 대부분은 아마 '성인기에 필요한 기본 움직임 능력'을 훈련하기 위해 고안 되었을 것이다(이상한 운동도 많다). 즉, 네 발 기기를 활용한 운동을 통해, 인생을 사는 동안 다양한 환경에 노출되면서 잃어버린 인간의 고유 움직임들을 어느 정도 회복시킬 수 있다는 것이다. 네 발 기기를 통해 얻을 수 있는 다양한 이점을 알아보자.

 

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1) 신체 좌우간 협응력 (bilateral coordination) 양측성 협응(bilateral coordination), 즉 우리 몸 좌우를 동시에 움직일 수 있는 능력을 말한다. 오른팔과 왼팔을 같이 움직이며 오른다리와 왼다리를 함께 움직이는 것이다 (양쪽 사지를 똑같이 움직이는 것뿐만 아니라 따로 움직이는 것도 포함된다). 주변에 아기가 있다면 유심히 관찰해보자. 아기가 기어갈 때 한쪽 팔로만, 또는 한쪽 다리로만 기어가는 것을 본적이 있는가? 그럴 수 없다. 아기는 앞으로 기어가거나 뒤로 기어갈 때 몸의 양쪽 팔다리를 함께 사용하여 움직인다. 네 발 기기를 응용한 운동을 통해 우리는 양 팔 또는 양 다리를 똑같이 움직이거나 따로 움직이는 능력을 다시 배울 수 있다. 이는 여러 응용 운동 동작을 배울 때 상당히 중요한 부분이다.

 

2) 근력 향상 손과 무릎을 사용하여 네 발 기기 자세를 유지하는 것은 상당히 힘들다. 손과 무릎을 통해 우리의 목, 몸통, 골반, 팔, 다리를 모두 지탱해야 하기 때문이다(나중에는 손과 무릎이 아닌 손과 발가락으로 지지하게 된다). 네 발 기기 자세를 유지하기 위해 우리 몸 기본적인 근력이 향상될 수밖에 없다. 다른 외적인 힘을 제하더라도, 중력에 대항하여 네 발 기기 자세를 유지하기 위해 전신의 근육들은 동시 수축(co-contraction)을 하기 때문이다. 여기에 여러 응용 동작을 가미한다면 근육들은 상당히 힘을 쓸 것이다. 이는 곧 기본적인 근력 향상으로 이어진다.

 

3) 자세 유지 능력 향상 네 발 기기 자세는 기초적인 자세 유지 능력을 기를 수 있는 최적의 자세다. 다시 한번 아기를 관찰해보자. 아기가 눈 앞의 장난감을 손으로 잡기 위해 앞으로 기어가는 상황에서, 아기는 안정적이었던 네 발 기기 자세를 무너트리고 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 움직이는 것을 시도해야 한다(diagonal patterns, 대각선 움직임이라 부른다). 아기 입장에서 이 상황은 몸의 자세를 유지하기에 굉장히 힘든 상황이다. 아기에게는 굉장한 도전이라는 것이다. 하지만 아기는 어떻게든 그 장난감을 잡으려 한다. 이러는 과정에서 아기의 자세 안정성이 발달하는 것이다. 성인 또한 다를 바 없다. 사회적 환경에 노출되며 움직임이 굳은 성인들 또한 이 자세를 안정적으로 유지하지 못할 확률이 높다. 그렇다면 답은 나왔다. 네 발 기기 자세부터 연습해보자.

 

출처 : https://youtu.be/jffEUv0InkA

4) 손을 통한 체중 지지 손에 체중을 지지하는 자세는 손과 손목의 근력 발달에 상당히 중요하다. 또한 어깨의 안정성과 근력 증가에 큰 영향을 끼친다. 손과 손목이 무너지면 팔꿈치에 좋을 게 없다. 이는 또한 어깨에도 좋지 않다. 그래서 손에 올바르게 체중을 지지하는 능력이 중요하다(몸의 체중뿐만 아니라 덤벨과 바벨의 무게를 드는 것도 포함이다). 네 발 기기 자세에서, 상당한 체중이 손에 가해지게 된다. 이 체중을 올바르고 효율적으로 다루는 법을 배운다면 손목, 팔꿈치, 어깨를 조절하는 것이 한층 수월해 질 것이다.

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한번 네 발로 기어보자

  이 외에도 많은 이점들이 존재한다. 그렇지만 이 이상의 내용을 쉽게 설명하기 위해선 과학적 원리가 많이 동원되어야 하며 이는 운동 과학을 전공하는 학생, 트레이너, 물리치료사의 범주일 것이다. 운동을 즐기는 사람이라면 이 정도의 내용으로도 충분히 네 발 기기의 중요성을 알 수 있을 것이다. 분명한 건 네 발 기기 자세를 통한 여러 운동들은 '그냥 힘들어 보여서 만들어진 운동'이 아니라는 거다. 기어다니던 아기가 두 다리로 서서 걷고 뛰기까지의 과정은 운동 발달학에 기초한 운동의 효과를 뒷받침 해준다. 네 발 기기 자세를 한번 연습해보자. 잃어버렸던 신체 능력을 다시 되찾을 수도 있다.

 

  올뉴핏 그룹 운동 프로그램에는 네 발 기기 자세를 통한 여러 운동들이 포함되어 있다. 훌륭한 코치를 통해 네 발 기기를 제대로 배우는 것을 추천한다. 한번 배워 놓으면 혼자서 얼마든지 안전하고 즐겁게 운동할 수 있다.

 

Bibliography

Stevens, V. K., Vleeming, A., Bouche, K. G., Mahieu, N. N., Vanderstraeten, G. G., & Danneels, L. A. (2007). Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. European spine journal, 16(5), 711-718.

 

Queiroz, B. C., Cagliari, M. F., Amorim, C. F., & Sacco, I. C. (2010). Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position. Archives of physical medicine and rehabilitation, 91(1), 86-92.

 

 

올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

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