[맨몸, 근력 운동] 슈퍼맨 운동(superman exercise)에 대해서

슈퍼맨(출처 : unsplash)

슈퍼맨 운동은 어떤 운동인가?

 간단히 말해서, 이 운동은 편안히 엎드려 누운 자세에서 척추를 전체적으로 뒤로 펴주는 (신전시키는) 맨몸 운동이다. 기본적으로는 양 발이 바닥으로부터 떨어져 있는 상태에서, 양 팔과 두 다리 또한 완전히 편 상태로 수행하게 된다. 슈퍼맨 운동은 코어와 척추 발달을 목표로 수행하는 운동 중에서는 상당히 고전적이며 전통적인 운동이다. 하지만, 여기에 여러 변형 동작 (variation)을 가미하여 다양한 효과를 이끌어 낼 수 있는, 단순하면서도 손쉽게 후면 근육군의 기능 발달을 도모할 수 있는 운동이다.

 

슈퍼맨 운동의 장점

    1. 척추를 전체적으로 펴는 방법을 스스로 느낄 수 있다

슈퍼맨 운동을 허리 운동으로만 인식하고 있는 경우가 많다. 물론 틀린 말은 아니다. 수퍼맨 동작을 수행함에 있어 가장 자극이 많이 가는 부위는 허리 (요추) 부위가 맞다. 하지만 동작을 유심히 관찰해 보면, 이 운동은 허리 뿐만 아니라 목(경추)부터 시작하여 등 (흉추), 허리 (요추), 골반과 다리(고관절)까지 전체적인 폄 (global extension) 움직임이 일어난다. 이는 곧, 우리가 이 동작을 수행하는 동안 우리의 집중이 허리에만 가면 안 된다는 사실을 알려준다. 몸을 전체적으로 펼 수 있는 능력, 이는 허리뿐만 아니라 제 역할을 까먹은 우리의 등과 엉덩이를 깨우는 데 좋은 열쇠가 될 수 있다.

 

    2. 우리로 하여금 척추를 감싸고 있는 복부 근육의 중요성을 알게 해준다

우리의 몸이 너무 뒤로 꺾이거나 또는 뒤로 넘어지려 할 때, 복부근육은 반사적으로 이런 상황을 막아주는 역할을 한다. 만약 척추를 세워 여러 활동을 하는 동안 (심지어 걷는 동안에도) 복부 근육이 협조해주지 않는다면, 마치 힘 없는 지푸라기 마냥 몸이 뒤로 넘어질 것이다. 이와 마찬가지로, 슈퍼맨 운동을 하는 동안 복부 근육은, 우리의 척추가 과도하게 꺾이는 것을 방지하기 위해 상당한 긴장감(tension)을 가지게 된다. 이러한 원리는 척추의 전반적인 안정성을 확보하며 괜히 기분 나쁜 허리 통증(요통)을 예방하는 것에 적용될 수 있다. 이러한 상황은 수퍼맨 운동은 몸 앞쪽에 존재하는 여러 복부 근육이 우리가 올바르게 직립하는 데 꼭 필요한 존재임을 알게 해준다. 

 

    3. 몸 후면 근육들의 전반적인 근력 및 지구력 향상에 좋다

앞서 언급했듯, 슈퍼맨 운동은 척추를 세워 우리가 직립하는 데 반드시 필요한 척추 기립근의 근력과 지구력을 길러주는 데 상당히 효과적이다. 뿐만 아니라 팔을 위로 올리는 것을 도와주는 근육(e.g. 전면 삼각근, 승모근, 전거근 등), 고관절의 뒤로 펴주는 데 필요한 근육(e.g. 둔근, 햄스트링 등)의 발달에 도움을 준다. 여기에 훌륭한 트레이너, 코치가 지도한다면 척추와 근접하게 붙어 있는, 흔히 말하는 속근육 까지도 효과적으로 발달시킬 수 있다.

 

p.s. 나는 특정 운동이 어떤 근육을 자극하는지를 설명하는 것을 그리 반가워 하지는 않는다. 우리는 보디빌딩을 하는 것이 아니기 때문에 결국 중요한 것은 "특정 근육"이 아니라 운동 동작을 수행하면서 관여하는 "모든 근육"이기 때문이다.

 

효과적인 운동 수행 방법

Exercise is medicine. 운동은 옳바르게 제대로 수행해야 약이다. 그렇지 않으면 건강을 해치는 독으로 작용할 수 있다. 동작이 단순하고 쉽다 해서 무작정 따라해서는 안 된다. 코치나 트레이너와 함께 운동할 수 없는 상황이라면, 수퍼맨 운동을 수행하는 데 중요한 몇 가지 원칙을 기억할 필요가 있다. 

 

    1. 천천히 수행할 것

처음에는 천천히 수행하자. 동작이 쉽다 생각하거나 마음이 급해서 격렬하고 빠르게 운동을 수행하면, 십중팔구 요추 염좌와 같은 부상에 노출될 것이다. 특히 '허리 근육의 근력을 강화해야지' 라고 생각하는 사람은 더욱 조심해야 한다. 천천히 수행하며 어느 부위에 힘이 들어가는지, 불필요한 힘이 들어가지는 않는지를 느껴야 한다. 오직 천천히 수행하는 것만이 강도를 높일 수 있는 유일한 길이다.

 

    2. 척추를 전체적으로 펼 줄 알아야 한다

척추의 특정 부위가 과도하게 펴지지 않게 조심하자. 특히 목과 허리를 조심해야 한다. 목의 상부를 과도하게 뒤로 넘길 필요는 없다. 시선은 바닥보다 살짝 대각선 위쪽을 바라보는 것이 좋다. 이때 목의 상부가 아닌, 목과 등이 이어지는 목의 하부쪽을 기준으로 고개를 들어주는 것이 중요하다. 같은 맥락으로, 허리가 과도하게 활처럼 휘는 것 또한 바람직하지 못하다 (그림3). 만약 허리가 너무 펴지면서 운동을 수행 중이라면, 허리가 아닌 등뼈에 집중해보자. 등을 펼줄 알아야 허리의 움직임을 조절할 수 있다. 기억하자. '척추를 전체적으로 조금씩' 펴주는 것이 이 운동에 핵심이다.

 

p.s.

이 글에서 척추의 범위는 첫 번째 목뼈부터 등뼈를 지나 허리뼈의 마지막까지로 정의한다.

 

    3. 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 펴고, 마시면서 제자리로 돌아 오자

운동과 관련된 호흡법에는 정답이 없다. 여러 이론이 있고, 운동의 목적과 개개인의 몸상태에 따라 달라야 한다. 하지만 호흡법은 훌륭한 트레이너나 코치에게 '제대로' 배워야 한다. 만약 그럴 수 없다면, 몸을 뒤로 필 때 (수축) 천천히 내쉬고, 제자리로 돌아오면서 (이완) 천천히 마시자. 동작을 천천히 하기 때문에 호흡 또한 천천히 해야 한다. 입보다는 코로 호흡하는 게 옳바른 호흡으로 갈 확률이 높다.

 

 

 

슈퍼맨 운동은 우리 몸의 기본적인 움직임을 쉽게 학습할 수 있으며 기초 능력을 기르는 데 탁월한 운동이다. 슈퍼맨 운동과 관련된 미신(myth)이 인터넷 상에 널리 퍼져있기 때문에 인터넷만 보고 따라해서는 좋은 효과를 거두기 힘들 수도 있다. 그렇기에 훌륭한 트레이너나 코치에게 운동을 배워보자 (올뉴핏 그룹 운동에 참여하는 것이 제격이다). 그래야 운동이 우리 몸의 약이 될 것이다.

 

Bibliography

Callaghan, J. P., Gunning, J. L., & McGill, S. M. (1998). The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Physical therapy, 78(1), 8-18.

 

Carvalheiro Reiser, F., Gonçalves Durante, B., Cordeiro de Souza, W., Paulo Gomes Mascarenhas, L., & Márcio Gatinho Bonuzzi, G. (2017). Paraspinal muscle activity during unstable superman and bodyweight squat exercises. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(1), 9.

 

 

올뉴핏 운동 디자이너 권준형

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