몸을 단단한 바위처럼 굴려보자: Hollow Rock Exercise

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할로우 락(hollow rock) 운동은 어떤 운동인가?

  할로우 락 (hollow rock) 운동은 재활 운동을 넘어 크로스핏, 체조 등 여러 피트니스 분야에서 넒게 쓰이는 운동이다. 동작은 굉장히 간단하다. 수퍼맨 운동 (superman exercise) 동작과 완전히 반대되는 자세를 생각하면 된다 (수퍼맨 운동에 관해서는 지난 칼럼에서 확인할 수 있다). 몸의 전체적인 굽힘(global flexion)을 요하는 동작이며, 두 팔과 두 다리를 곧게 편 채 몸 앞쪽에 있는 근육들을 강하게 수축하여 유지하는 자세다. 이 운동은 우리 몸의 중심선(midline)을 안정화시키고 수의적으로 조절하게 하는 데에 그 목적을 두고 있다. 특히, 요추골반 복합체(lumbopelvic complex)에서 척추를 보호하는 여러 근육들을 단련하는 데에 좋기로 알려져 있다. 그렇다면, 몸의 중심선과 요추 골반 복합체는 무엇이며, 우리가 할로우 락 운동을 통해 어떤 이점을 얻을 수 있을까?

 

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[맨몸, 근력 운동] 슈퍼맨 운동(superman exercise)에 대해서

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할로우 락 운동을 잘 보여주고 있는 영상이다. 출처 : https://youtu.be/HPnFTmjjDDA

복부에서 벗어나 몸의 중심선을 보자

  크로스핏 설립자이자 CEO인 Greg Glassman은 “We don’t do abs, we do midline stabilization.” 이란 말을 했다. 이 말이 의미하는 바는, 우리가 복부 근육들에만 집중할 것이 아니라 몸의 중심선을 전체적으로 신경써서 안정화해야 한다는 것이다. 몸의 중신선이란, 말 그대로 머리부터 목, 등, 허리를 따라 꼬리뼈까지 이어지는 가상의 직선을 말한다. 이 중심선의 안정성이라는 것은 '관절이 다양한 각도로 움직이면서 주는 부하(load)에 대항하여 척추의 올바른 자세를 유지하는 능력'을 일컫는다. 여기서 척추의 올바른 자세는 해부학적으로 이상적인 자세를 말하는 것이 아닌, 어떤 운동 동작을 제대로 수행하기 위한 척추의 자세를 의미한다. 즉, 어떤 운동을 함에 있어서 누가 봐도 좋지 않을 자세를 인지하고 스스로 바로잡을 수 있는 능력을 말한다. 우리 몸의 중심선을 안정화 시키는 대표적인 근육은 복부 근육이다. 하지만 복부가 전부는 아니다. 복부뿐만 아니라 엉덩이 근육, 고관절 근육, 햄스트링 근육 그리고 척추 주변 근육들 모두가 중심선을 안정화시키는 데 큰 역할을 한다. 우리가 운동읕 통해 의식적으로 이 근육들을 안정적이고 견고하게 유지할 수 있다면, 우리의 머리부터 꼬리뼈까지 안정적인 상태를 만들 수 있을 것이다. 운동 상황을 넘어 일상 생활에서도 척추의 안정적인 상태를 의식하고 조절할 수 있다면, 허리를 삐끗하는 것과 같은 불행한 상황으로부터 조금은 더 멀어질 수 있을 것이다.

 

요추골반 엉덩이 복합체는 우리 몸을 다치게 놔두지 않는다

  요추골반 엉덩이 복합체(lumbopelvic-hip complex)는 흔히 우리 몸 전체의 '코어'라 불리우는 부분이며 허리뼈, 골반뼈 및 고관절 주변에 있는 근육 구조들을 일컫는다 (정의와 관련하여 논란이 될 수도 있기 때문에 이제부터 코어라는 말은 사용하지 않겠다). 이 복합체가 맡은 여러 역할 중 대표적인 것은 우리의 하지로부터 발생한 힘(force)을 적절하게 상지로 전달해 주는 것이다. 우리는 운동의 강도가 높아질수록 해당 운동 동작을 적절히 수행하지 못하는 경우를 마주하게 되는데, 이러한 상황이 곧 부상을 야기하게 된다. 하지만 요추골반 엉덩이 복합체가 하지로부터 오는 강한 힘을 상지로 적절히 전달해 준다면, 몸의 특정 부위에 힘이 쏠리는 것을 방지해 줄 수 있으며 부상으로부터 멀어질 확률이 높아지는 것이다. 이와 마찬가지로, 하지로부터 오는 힘을 상지로 적절히 전달해줌으로써 힘이 누수(leak)되는 것을 방지할 수 있으며 이를 적절히 이용하여 더 강도있고 파워풀한 운동을 진행할 수 있을 것이다.

 

할로우 락은 두 가지 토끼를 모두 잡기 원한다

  할로우 락 운동은 앞서 언급한 몸의 중심선과 요추골반 엉덩이 복합체의 안정화에 상당히 좋은 운동이다. 이 운동을 제대로 수행할 수 있다면, 각 부위를 위한 운동을 여러개 실시할 필요 없이 한 가지 운동으로 그 효과를 모두 누릴 수 있다. 할로우 락의 기본 동작이 어느 정도 몸에 익었다면 할로우 턱업 (hollow tuck ups), 할로우 롤(hollow roll)과 같은 변형 동작을 연습해 보자. 이를 통해 다양하고 색다른 자극을 느낄 수 있을 것이다. 한편, 이 운동을 통해 남성미 넘치는 복근을 얻을 수 있을 거란 기대는 하지 않는 것이 좋다. 이 운동은 오래도록 다치지 않고 건강하게 운동을 즐기고 싶은 이들에게 필요한 운동이지, 식스팩을 원하는 사람들에게는 매우 시시하게 다가올 것이다.

 

 

기본 동작조차 하기 힘든 상태라고?!

  만약 할로우 락의 기본 자세를 올바르게 수행할 수 없는 상황이라면 당장 동작을 수정해야 한다. 만약 허리 통증 때문에 이 동작을 못한다면 통증이 없는 자세를 채택하여 수행해야 한다(그전에 병원 진료가 필수다). 만약 통증 없이 그저 신체 능력이 따라주지 못하는 상황이라면, 자신의 신체 능력으로도 가능한 자세를 채택하면 된다. 할로우 락의 기본 동작을 하지 못하는 사람을 위하여 매우 쉬운 버전을 준비했다[사진]. 이 동작을 완벽히 수행하여 졸업했다면 다음 단계로 넘어가면 된다[사진]. 이렇게 가장 쉬운 버전부터 점차 발전시켜 나간다면 할로우 락의 기본 동작을 넘어 다양한 변형 동작까지 누릴 수 있다.

 

  할로우 락은 우리 몸 앞쪽에 존재하는 여러 근육들을 단련할 수 있는 매우 좋은 운동이면서도, 상대적으로 어느 부위의 근육 기능이 떨어지는지 확인하는 용도로 사용할 수도 있다. 할로우 락은 우리 몸의 해부학적 특성상 수퍼맨 운동보다 난이도가 높다. 따라서, '이 동작을 수행할 능력이 되는지', '다른 변형 동작을 수행해도 되는지', '할로우 락을 수행해서는 안 될 몸상태인지' 등을 잘 분별하여 운동 동작을 수행해야 한다. 이런 판단은 운동 과학 전공자들의 분야이기 때문에 일반인이 스스로 하기엔 무리가 있다. 그렇기에 고객의 몸 상태를 적절히 분석하여 그들의 몸에 맞는 운동을 지도해 줄 수 있는 코치를 찾아 운동을 배우는 것을 적극 추천한다.

 

 

Bibliography

 

Kula, K. J. (2013). Benefits of structural integration for crossfit athletes competing in the “Sport of Fitness”. Yearbook of Strutural Integration, 131-138.

 

Starrett, K., & Cordoza, G. (2015). Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing.

 

 

올뉴핏 운동 디자이너 권준형

 

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권준형 인스타그램 @jh_sportsmedi

 

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